Folyton éjfél körül indulnál el egy kis falatozásra? Íme néhány tipp, hogyan válhatsz ettől a szokástól szabadabbá!

Dietetikus szakértők összeállították azokat a tényezőket, amelyek gyakran arra késztetnek, hogy az esti és éjszakai órákban is rágcsáljunk. Ha sikerül ezeket a kiváltó okokat kezelni, jelentősen csökkentheted a nassolás iránti vágyat, és elkerülheted a nem kívánt szokások kialakulását.

A sóvárgás és az éhség összekeverése könnyen megtörténhet, de valójában két különböző érzésről van szó - magyarázza Alex Caspero, a Delish Knowledge alapító dietetikus szakember. Előfordulhat, hogy telítve érzed magad, mégis kívánsz valamit, például csirkét és brokkolit ettél, miközben a szíved mélyén egy ízletes hamburgerre vágysz. Míg az éhséget bármilyen étellel csillapíthatod, a sóvárgás gyakran csak egy bizonyos étel, mint például a hamburger, fogyasztásával enyhíthető - teszi hozzá Caspero.

Az éhség nem szükséges ahhoz, hogy vágyakozzunk egy ízletes falatra, és ez különösen igaz, ha önkéntesen megvonjuk magunktól a kedvenc ételeinket, mint például a sütemények vagy édességek. A táplálkozás hosszú távú hatása kiemelkedően fontos. Az, hogy milyen ételeket választasz rendszeresen, sokkal jelentősebb, mint az alkalmanként elfogyasztott nassolnivalók vagy egyes étkezések tartalma.

Lényeges, hogy ésszerű mennyiségben, étkezés közben vagy azt követően olyan ételeket válassz, amelyeket igazán élvezel, ezzel támogatva az egészséges táplálkozási szokások kialakítását. Ha megadod magadnak a lehetőséget, hogy a nap folyamán élvezd a kedvenc ízeidet, elkerülheted a korlátozás és a túlevés ciklikus csapdáját, amely gyakran a "mindent vagy semmit" mentalitásból fakad.

Kaytee Hadley dietetikus, a Holistic Health and Wellness alapítója szerint a reggeli kihagyása vagy az ebéd alatti munka később a nap folyamán megbosszulhatja magát. A tested okos. Ha napközben nem eszel, este éhes leszel, mert a testednek több energiára van szüksége - magyarázza.

Samantha Peterson, a Simply Wellness alapító dietetikusa kiemeli, hogy az étkezések kihagyása komoly hatással lehet a vércukorszintre, csökkentve azt, miközben a stresszhormonok szintje megemelkedik. Ilyenkor könnyen elveszíthetjük az akaraterőnket, és az agyunk gyorsan energiaforrás után kutat, ami gyakran édességekhez vagy szénhidrátokhoz vezet. Az optimális energiaszint és a stabil vércukorszint megőrzése érdekében érdemes rendszeresen, körülbelül 3-4 óránként étkezni. Ez csökkenti annak a valószínűségét, hogy késő estig vágyakozzunk valami finomságra, vagy hogy vacsora után "feneketlen gödörbe" kerüljünk.

A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéták miatt egyesek kerülik a keményítőtartalmú ételeket, például a burgonyát és a rizst, amelyek mindkettő segíthet növelni a jóllakottságot, és csökkenteni a sóvárgás és az éhség valószínűségét. Az összetett szénhidrátokat tartalmazó ételek, mint a zab, a rizs, a kinoa és a burgonya, rostot biztosítanak, és lassabban emésztődnek, ami segít fenntartani a vércukorszint stabilitását és fokozza a jóllakottság érzését.

Caspero úgy véli, hogy ideje újragondolni az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűségének kérdését. A közösségi média világában mostanában a fehérjék iránti szenvedély terjedt el, de talán itt az ideje, hogy a figyelmet inkább a rostok felé irányítsuk. Sok ember nem fogyaszt elegendő rostot, pedig ez az éhségérzet csökkentésében kulcsszerepet játszik.

Bár a napi kalóriabeviteled elégséges lehet, mégis érezheted az éhség gyötrelmeit, vagy akár késő estig sóvároghatsz, ha az étkezéseid nem tartalmazzák a szervezeted optimális működéséhez szükséges tápanyagok megfelelő arányát. Érdemes figyelned arra, amit én a vércukorszint stabilizálásának hármas szabályának hívok: fehérje + rost + egészséges zsír – javasolja Peterson.

A fehérjék segítenek egyensúlyban tartani az éhséghormonokat, míg a rostok hozzájárulnak az emésztés lassításához. Az egészséges zsírok pedig hosszabb ideig fenntartják a jóllakottság érzését. Ez a három elem együtt egy fokozatos, tartós energialeadást biztosít, ami természetes módon mérsékli az éjszakai étvágyat. Igyekezz minden étkezésedbe beépíteni ezeket az összetevőket, hogy a legjobban érezhesd magad!

Néha a sóvárgást stressz vagy más érzelmek válthatják ki, amelyekről talán nem is tudunk. Gyakran összekeverjük az érzelmi vagy érzékszervi szükségleteket, például a kényelem, a melegség vagy a pihenés vágyát, az éhséggel - magyarázza Peterson. A kulcs az, hogy megállj és átgondold: Mire van valójában szükséged most? Néha ételre; néha pihenésre, nyugalomra vagy kapcsolatra.

Az alvás mennyisége és minősége kulcsfontosságú hatással bír az éhségérzetünkre. Amikor nem alszunk eleget, a ghrelin, az éhségérzetet fokozó hormon, szintje megemelkedik, míg a leptin, amely a teltségérzetet szabályozza, csökken. Ez a hormonális egyensúlytalanság fokozza a vágyat a gyors energiát biztosító ételek, mint például a cukor és a finomított szénhidrátok iránt – mutat rá Peterson. A szakértő javaslata az, hogy törekedjünk legalább hét-tíz óra pihentető alvásra minden este, hiszen ez segíthet abban, hogy tudatosabban válasszuk meg az ételeinket, és ne a fáradtság irányítsa az étkezési döntéseinket.